כשאני עברתי לתזונה מן הצומח, זה קרה כמעט בבת אחת, ובתוך שנה וחצי הגוף שלי השתנה. בהסיפור שלי כתבתי על כך. אבל לרוב האנשים מעבר הדרגתי קל יותר ונשאר לאורך זמן. הנה הדרך שאני ממליצה עליה בליווי.
למה בכלל?
תזונה שמבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים עשירה בסיבים, בוויטמינים ובנוגדי חמצון, ודלה בשומן רווי. היא קשורה במחקרים לסיכון נמוך יותר למחלות לב, לסוכרת סוג 2 וללחץ דם גבוה. ראו גם הורדת לחץ דם וכולסטרול.
הצלחת הבסיסית
- חצי צלחת: ירקות, חיים ומבושלים, בכל הצבעים.
- רבע צלחת: קטניות, טופו או טמפה.
- רבע צלחת: דגן מלא או ירק עמילני (אורז מלא, כוסמין, קינואה, בטטה).
- תוספת: כף טחינה, אבוקדו, אגוזים או שמן זית.
המעבר בארבעה שלבים
- שבוע 1 עד 2: מוסיפים ולא מורידים. ירק בכל ארוחה, קטניות פעם ביום.
- שבוע 3 עד 4: יום אחד בשבוע מן הצומח בלבד, ואחר כך שניים.
- חודש 2: מחליפים חלב פרה במשקה צמחי מועשר, ובשר מעובד בקטניות.
- חודש 3: רוב הארוחות מן הצומח, בקצב שמתאים לכם.
חלבון
מקורות טובים: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, טופו, טמפה, אדממה, טחינה, אגוזים, זרעי דלעת וקינואה. כשאוכלים מגוון לאורך היום, אין צורך "לשלב" בכל ארוחה.
ברזל, סידן ו-B12
- ברזל: קטניות, ירוקים, טחינה, זרעי דלעת. ויטמין C מאותה ארוחה (לימון, פלפל) משפר ספיגה. ראו אנמיה ותזונה.
- סידן: טחינה מלאה, ירוקים (כרוב, ברוקולי), טופו מועשר, משקאות צמחיים מועשרים, שקדים.
- B12: לא מגיע מצמחים. מי שאוכל מן הצומח בלבד חייב תוסף. עוד בתזונה טבעונית בריאה.
רשימת קניות לשבוע הראשון
- עדשים כתומות וירוקות, חומוס יבש או בקופסה, שעועית.
- שיבולת שועל, אורז מלא, כוסמין.
- טחינה גולמית, זרעי פשתן, אגוזי מלך.
- ירקות עונתיים, ירוקים, לימונים.
- פירות העונה.
- תבלינים: כמון, כורכום, פפריקה, שום.
מה עם קטניות ונפיחות?
התחילו בכמויות קטנות, השרו קטניות יבשות לילה והחליפו את מי ההשריה, ובשלו היטב. עדשים כתומות קלות לעיכול במיוחד. המעיים מתרגלים תוך כמה שבועות. ראו בריאות מערכת העיכול.
להמשיך מכאן
ההמשך הטבעי הוא מזון לא מעובד ופירות וירקות חיים בתפריט. ואם תרצו ליווי אישי במעבר, אשמח לשוחח.
שאלות נפוצות
ממה מקבלים חלבון בתזונה מן הצומח?
מקטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה), טופו וטמפה, אגוזים וזרעים, טחינה ודגנים מלאים. שילוב לאורך היום מספק את כל חומצות האמינו.
האם צריך תוספים?
ויטמין B12 חובה למי שאוכל מן הצומח בלבד. ויטמין D, יוד ואומגה 3 נבחנים אישית. כדאי לבצע בדיקות דם ולהתייעץ.
חייבים לעבור לטבעונות מלאה?
לא. גם הגדלה משמעותית של חלק הצמחים בצלחת היא שינוי בריאותי גדול. כל אחד בקצב שלו.
המידע במאמר נועד להעשרה כללית ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. לפני שינוי בתזונה או באורח החיים, ובוודאי לפני שינוי בתרופות, התייעצו עם הרופא המטפל.
