תזונה טבעונית מתוכננת היטב מתאימה לכל שלבי החיים, כך קובעים גופי תזונה מובילים בעולם. המילה החשובה היא "מתוכננת". אני אוכלת מן הצומח כבר שנים רבות, ואלה הנקודות שאני מקפידה עליהן ומלמדת בליווי.

ויטמין B12: לא מתפשרים

B12 נדרש לייצור תאי דם ולתפקוד מערכת העצבים. מזון צמחי לא מספק אותו בצורה אמינה, גם לא אצות או מזון מותסס. הפתרון: תוסף קבוע או מזון מועשר. המינון נקבע אישית, ובדיקת דם תקופתית מוודאת שהרמה תקינה.

ברזל

ברזל מצמחים נספג פחות מברזל מבשר, אבל אפשר לקבל מספיק:

  • קטניות, טופו, טחינה, זרעי דלעת, שיבולת שועל, ירוקים.
  • ויטמין C באותה ארוחה משפר ספיגה: לימון על הסלט, פלפל אדום, הדרים.
  • תה וקפה כדאי לשתות בין הארוחות, לא איתן.

ראו בהרחבה אנמיה ותזונה.

סידן

טחינה מלאה, ירקות ממשפחת הכרוב, טופו שהוכן עם סידן, שקדים, תאנים מיובשות ומשקאות צמחיים מועשרים.

אומגה 3

זרעי פשתן טחונים, צ'יה, אגוזי מלך וזרעי קנבוס מספקים אומגה 3 צמחית (ALA). הגוף ממיר רק חלק ממנה ל-EPA ו-DHA. יש מי שבוחר בתוסף שמבוסס על אצות. שווה לבחון אישית.

יוד

יוד חשוב לבלוטת התריס. בישראל מלח שולחן לרוב אינו מועשר ביוד, ולכן כדאי לבדוק מאיפה מגיע היוד בתפריט ולהתייעץ על תוסף.

ויטמין D

נוצר בעור בחשיפה לשמש. בישראל, למרות השמש, חוסר שכיח. חשיפה קצרה ובטוחה לשמש עוזרת, ובדיקת דם תגיד אם צריך תוסף. עוד בשמש, טבע ותנועה.

חלבון

עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, טופו, טמפה, אדממה, קינואה, אגוזים וזרעים. מגוון לאורך היום מספק את מה שהגוף צריך. ראו תזונה מן הצומח למתחילים.

הטעות הנפוצה: טבעוני מעובד

אפשר להיות טבעוני ולאכול בעיקר לחם לבן, פסטה, חטיפים ותחליפי בשר תעשייתיים. זו לא התזונה שמביאה את השינוי. הבריאות מגיעה ממזון לא מעובד, קרוב לטבע ככל האפשר.

בדיקות

פעם בשנה: ספירת דם, B12, פריטין, ויטמין D, ולפי הצורך תפקודי בלוטת התריס. את התוצאות מפרשים עם הרופא.

רוצים לבנות תפריט טבעוני מאוזן שמתאים לכם? נדבר.

האם טבעונים חייבים לקחת B12?

כן. ויטמין B12 לא מגיע ממזון צמחי בכמות אמינה, וחוסר בו עלול לגרום לאנמיה ולנזק עצבי. תוסף או מזון מועשר הם חובה.

אילו בדיקות דם כדאי לעשות?

ספירת דם, B12, פריטין (מאגרי ברזל), ויטמין D, ולפי הצורך גם פונקציית בלוטת התריס. כדאי לבדוק פעם בשנה, ולהתייעץ עם הרופא.

המידע במאמר נועד להעשרה כללית ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. לפני שינוי בתזונה או באורח החיים, ובוודאי לפני שינוי בתרופות, התייעצו עם הרופא המטפל.