צום לסירוגין הוא אחד הכלים שאני ממליצה עליהם הכי הרבה, כי הוא פשוט: לא סופרים קלוריות, רק מגדירים מתי אוכלים. בשיטת 16/8 אוכלים בתוך חלון של 8 שעות, וצמים 16 שעות, שרובן בשינה.
איך זה נראה ביום רגיל
דוגמה: ארוחה ראשונה ב-10:00, אחרונה עד 18:00. מ-18:00 ועד 10:00 למחרת שותים רק מים, תה צמחים או קפה שחור. אפשר להזיז את החלון (למשל 9:00 עד 17:00 או 11:00 עד 19:00) לפי השגרה שלכם.
מה קורה בגוף בזמן הצום
- מנוחה למערכת העיכול: הגוף מסיים לעכל ומקבל זמן לתיקון ולפינוי. זה מתחבר לעיקרון "אין ניקוי בלי מנוחה".
- ירידה ברמת האינסולין: אחרי כמה שעות בלי אוכל, האינסולין יורד והגוף מתחיל להשתמש יותר בשומן כמקור אנרגיה.
- אכילה מודעת יותר: חלון מוגדר מצמצם נשנושים בערב, שהם מקור גדול לקלוריות ולשינה לא טובה.
המחקר על צום לסירוגין עדיין מתפתח. ירידה במשקל ושיפור מדדי סוכר נראו במחקרים, אבל בהרבה מהם התוצאות דומות לאלה של צמצום קלוריות רגיל. היתרון הגדול שלו הוא שלהרבה אנשים קל יותר להתמיד בו.
איך מתחילים בהדרגה
- שבוע 1: לא לאכול אחרי ארוחת הערב (חלון של 12 שעות).
- שבוע 2: להקדים את ארוחת הערב ולאחר מעט את הבוקר (14 שעות).
- שבוע 3: להגיע ל-16 שעות, אם הגוף מרגיש טוב.
אם מופיעות סחרחורת, חולשה או עצבנות קשה, חוזרים שלב אחורה.
מה אוכלים בחלון האכילה
הצום לא מתקן תזונה. בחלון האכילה כדאי לאכול:
- ירקות ופירות בשפע.
- קטניות ודגנים מלאים, שנותנים שובע לאורך זמן.
- אגוזים, זרעים וטחינה.
- מעט מאוד מזון מעובד וסוכר.
תפריט מלא לדוגמה תמצאו בתפריט תזונה להרזיה, ועקרונות כלליים בתזונה מן הצומח למתחילים.
למי זה לא מתאים
- נשים בהריון ובהנקה.
- ילדים ובני נוער.
- מי שסובל או סבל מהפרעות אכילה.
- מי שנוטל אינסולין או תרופות שמורידות סוכר, רק בתיאום עם הרופא. ראו סוכרת סוג 2.
- מי שיש לו מחלה כרונית או נוטל תרופות שצריך לקחת עם אוכל, להתייעץ קודם.
טיפים שעוזרים
- שתו הרבה מים בבוקר.
- סיימו את היום בארוחה עם חלבון מן הצומח וסיבים, כדי לא להתעורר רעבים.
- שמרו על שעת שינה קבועה. ראו שינה טובה.
בליווי שלי אנחנו בודקים אם הצום מתאים לכם, ובונים את המעבר בקצב שלכם. לתיאום שיחה.
שאלות נפוצות
מה מותר לשתות בשעות הצום?
מים, תה צמחים ללא סוכר, וקפה שחור ללא סוכר וחלב. כל דבר עם קלוריות שובר את הצום.
האם צום לסירוגין מתאים לכולם?
לא. הוא לא מתאים בהריון ובהנקה, לילדים ובני נוער, למי שסובל או סבל מהפרעות אכילה, ולמי שנוטל אינסולין או תרופות שמורידות סוכר, אלא בליווי רפואי.
האם אפשר לאכול כל דבר בחלון האכילה?
הצום לא מתקן תזונה גרועה. התועלת הגדולה מגיעה כשבחלון האכילה אוכלים מזון טבעי ומזין.
המידע במאמר נועד להעשרה כללית ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. לפני שינוי בתזונה או באורח החיים, ובוודאי לפני שינוי בתרופות, התייעצו עם הרופא המטפל.
