אחת המתייעצות שלי סיפרה לי שהייתה תקועה שנים במעגל של דיאטות: בהתחלה יורדים כמה קילו, ומהר מאוד הם חוזרים, ואפילו יותר. בפגישה הראשונה לא דיברנו על "הרזיה מהירה". דיברנו על ההרגלים שלה, על למה היא אוכלת ואיך היא מרגישה אחרי כל ארוחה. משם בנינו תפריט שמתאים לגוף שלה ולחיים שלה.
זה העיקרון: תפריט להרזיה שעובד הוא תפריט שאפשר להמשיך לאכול גם אחרי שהמשקל ירד.
חמישה עקרונות
- חצי צלחת ירקות בכל ארוחה עיקרית. נפח גדול, מעט קלוריות, הרבה סיבים.
- קטניות כל יום: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה. משביעות לאורך זמן.
- פחמימות מלאות במקום מזוקקות: שיבולת שועל, כוסמין, אורז מלא, בטטה.
- שומנים טובים במידה: טחינה, אגוזים, אבוקדו, שמן זית. כף, לא חצי צנצנת.
- שותים מים, לא קלוריות: בלי משקאות ממותקים ומיצים.
את הבסיס פירטתי בתזונה מן הצומח למתחילים ובמזון לא מעובד.
תפריט יום לדוגמה
| ארוחה | מה אוכלים |
|---|---|
| בוקר | דייסת שיבולת שועל במים או במשקה צמחי, עם פרי וכף זרעי פשתן |
| צהריים | סלט ירוק גדול, תבשיל עדשים או חומוס, חצי כוס אורז מלא או בטטה |
| אחר הצהריים | פרי, או ירקות חתוכים עם חומוס |
| ערב | מרק ירקות עשיר, או ירקות מאודים עם טופו וטחינה |
תפריט שבועי: רעיונות לצהריים
- ראשון: מג'דרה עם סלט ירקות קצוץ.
- שני: קערת קינואה עם שעועית שחורה, תירס, עגבנייה ואבוקדו.
- שלישי: תבשיל חומוס ותרד עם כוסמין.
- רביעי: ירקות קלויים בתנור עם טחינה ועדשים שחורות.
- חמישי: מרק אפונה ירוקה וסלט גדול.
- שישי: ממולאים בעלי גפן עם אורז מלא ויוגורט צמחי.
- שבת: מה שאוהבים, בצלחת שחציה ירקות.
חלון אכילה
לחלק מהאנשים צום לסירוגין 16/8 עוזר להפסיק את הנשנושים בערב. לא חובה, ולא מתאים לכולם.
מה עוד משפיע על המשקל
- שינה: לילה קצר מגביר רעב למחרת. ראו שינה טובה.
- מתח: אכילה רגשית מגיעה הרבה פעמים ממתח. ראו סטרס ובריאות.
- תנועה: הליכה יומית, ואימון כוח פעמיים בשבוע.
מה המתייעצת למדה
היא סיפרה שהשינוי הגדול לא היה בצלחת אלא בקשר לאוכל: לאכול כשרעבים, לעצור כששבעים, ולא להעניש את עצמה על יום פחות טוב. המשקל ירד בהדרגה, והפעם נשאר.
לבנות את התפריט שלכם
אין תפריט אחד שמתאים לכולם. בליווי אנחנו בונים תפריט לפי ההרגלים, הטעם והמצב הבריאותי שלכם, עם ליווי טלפוני לאורך שלושה חודשים. פרטים ותיאום.
שאלות נפוצות
כמה קילו בשבוע זה קצב בריא?
בדרך כלל חצי קילו עד קילו בשבוע. ירידה איטית יותר נוטה להישאר לאורך זמן.
האם צריך לספור קלוריות?
לא בהכרח. כשהצלחת מלאה בירקות, קטניות ודגנים מלאים, השובע מגיע מוקדם יותר והכמויות מתאזנות לבד אצל רבים.
האם מותר לאכול פחמימות בהרזיה?
כן. פחמימות מלאות עם סיבים, קטניות, שיבולת שועל, כוסמין, בטטה, משביעות ותומכות בהרזיה. כדאי להפחית פחמימות מזוקקות.
המידע במאמר נועד להעשרה כללית ואינו מחליף ייעוץ, אבחון או טיפול רפואי. לפני שינוי בתזונה או באורח החיים, ובוודאי לפני שינוי בתרופות, התייעצו עם הרופא המטפל.
